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不眠

不眠とは、なかなか寝つけない、熟睡できない、睡眠が妨げられるため不十分でリフレッシュできないことです。

不眠は、病気ではありません。さまざまの異なる原因がもたらす症状で、不規則な睡眠・覚醒リズム、肉体的な病気、薬の使用やその離脱症状、夜間の多量飲酒、情緒的問題、ストレスなどが関係しています。しばしば、不安、神経質、うつ病、恐怖が不眠の原因になりますが、単に体が疲れていないだけということもあります。中には肉体的な病気、薬物の使用や離脱症状、ストレスなどがほとんどないにもかかわらず、長い間慢性の不眠に悩まされている人もいます。

寝つきの悪さは、老若問わずみられる症状です。成人の約10%に慢性の不眠があり、約50%はときどき不眠を経験します。

睡眠パターンは年をとるにしたがって変化するため、高齢者は実際には不眠ではないのに不眠だと思いこみがちです。高齢になるほど夜の睡眠が短くなり、昼間にうたた寝をする傾向があります。深い睡眠である第4段階の時間は次第に短くなっていき、最終的にはなくなります。さらに、高齢者はどの睡眠段階でも目を覚ます回数が多くなります。これらの変化は正常なもので、通常は睡眠障害ではありません。

不眠には、いくつかのタイプがあります。なかなか寝つけないタイプは入眠障害と呼ばれ、精神的にリラックスできなかったり、考えこんだり、悩み続けたりしているためにすぐに寝つくことができません。眠り続けることができないタイプは中途覚醒と呼ばれ、若い人より高齢者に多くみられます。このタイプの不眠の人は、寝つきには問題ないのですが、数時間後には目が覚めてしまい、そうすると今度はなかなか寝つけなくなります。中には、休みなしに眠ったり覚めたりを繰り返し、満足な睡眠が取れないこともあります。早朝覚醒は別のタイプの不眠で、年齢を問わずうつ病のサインであることがあります。

睡眠・覚醒リズム障害は睡眠パターンが分断されると起こります。不適当な時間に眠ってしまい、本来眠るべき時間に眠れなくなります。このような睡眠・覚醒の逆転はしばしば、時差ぼけ(特に東から西へ旅するときに起こる)、シフト制による不規則な夜勤、労働時間の頻繁な変更、アルコールの飲み過ぎなどによるものです。薬の副作用による逆転もあります。この睡眠・覚醒の逆転は、入院中の人にも多く起こります。入院中の患者は夜中に目を覚ますことが多いためです。(脳炎、脳卒中、アルツハイマー病などによって)脳内の生体時計が損傷すると、睡眠のパターンは崩れてしまいます。

症状と診断

不眠になると、昼間にイライラや疲労を感じ、集中力が落ちてストレスがたまるようになります。

不眠の診断は、その人の睡眠パターン、薬の使用(アルコールや違法薬物を含む)、心理的ストレスの程度、病歴、身体能力レベルなどに基づいて行います。中には、他の人より短い睡眠時間しか必要ない人もいるので、不眠の診断にはこのような個人差も考慮に入れます。

治療

不眠の治療は、その原因と深刻さによって異なります。不眠が別の病気によるものなら、その病気を治療すれば不眠が改善されることがあります。不眠に悩むほとんどの人は、規則正しい睡眠が取れるようにライフスタイルを変えるだけでよく眠れるようになります。

光療法(適切な時間に明るい光をあてる治療法)を行うと、生体時計を正常な状態にリセットすることができます。この治療は特に、時差ぼけで睡眠・覚醒リズムが逆転している人、なかなか寝つけない人、寝てから目が覚めるのが早すぎる人に効果があります。

睡眠障害が日常生活の妨げとなっていて、健康であるという意識がもてない場合は、睡眠補助薬(催眠薬とも呼ばれます)を1週間以内の期間で間欠的に服用すると役に立つでしょう。ほとんどの睡眠補助薬は処方せんが必要です。処方せんなしに購入できる睡眠補助薬(市販薬)(市販薬: 睡眠補助薬を参照)には、抗ヒスタミン薬のジフェンヒドラミンやドキシラミンが含まれています。これらの薬には副作用があり、特に高齢者で起こりやすくなっています。

高齢者が経験する睡眠の変化は、通常は年齢によるものなので睡眠補助薬は必要ありません。夜のトータルな睡眠時間は年齢とともに減少する傾向があるため、夜遅く寝て早く起きたり、昼寝をしないようにするとよく眠れるようになります。たとえ不眠であっても、高齢者の睡眠補助薬による治療は、錯乱、転倒、失禁といった、不眠以上に厄介な問題を引き起こすことがあります。

情緒的ストレスが原因の不眠は、睡眠補助薬の服用よりも、ストレスを緩和する治療の方が有効です。不眠と抑うつがある場合は、医師の診察を受けうつ病の治療を行うべきです。うつ病の治療はしばしば不眠も軽減しますが、一部の抗うつ薬は鎮静作用があるため、直接睡眠を改善します。

メラトニン(ハーブとサプリメント: メラトニンを参照)が不眠の治療に用いられることがあり、特にメラトニンの量が減る高齢者に使用されます。この薬は時差ぼけの症状を最小限にするためにも使われます。しかし、使用については議論があります。メラトニンは、長くて2〜3週間の短期間の使用なら安全だと思われますが、長期に使用した場合の影響はわかっていません。

睡眠を改善する方法

  • 睡眠を規則正しくとる:
    毎晩同じ時間に寝ることと、さらに大切なのが毎朝同じ時間に起きることで、これは休日の朝でも同じです。
  • 就寝前に決まった行動をする:
    ゆっくりとしたペースでウオーキングをしたり、くつろぐ音楽を聞いたり、歯を磨いたり、顔を洗ったり、目覚まし時計をセットしたりなど、毎回決まった動作を行うことによって睡眠の気分を整えます。これらの行動は毎晩、家でも外出先でも行ってください。
  • 眠りを導く環境をつくる:
    寝室は暗く静かで、暑すぎず寒すぎないように保ちます。雑音で眠れないときには、耳栓をしたり、ホワイトノイズ発生装置(全周波数の音が入ったホワイトノイズの音で他の音を紛らわせる)やファンを使ったり、寝室に分厚いカーテンを掛けて屋外の雑音を遮断するなどが役立ちます。
  • 寝室は眠るためにだけ使用する:
    寝室では、飲食、読書、テレビを見る、請求書の支払いをするなど、覚醒状態で行う行動はしないようにします。
  • 睡眠の妨げになる飲食物を摂取しない:
    アルコールやカフェインを含むコーヒー、紅茶、コーラ、ココアなどの飲食物は、食欲抑制作用や利尿作用があるため、睡眠を妨げます。特に、寝る直前には摂取しないようにします。禁煙も効果的です。夜に大量のアルコールを飲むと、朝早く目が覚めてしまいます。
  • 枕を使う:
    膝の間や腰の下に枕を挟むと、より快適に眠ることができます。背中が痛む人は、膝の間に大きな枕を挟んで横向きに寝ると楽に眠れます。
  • 起きる:
    眠れないときには、ベッドに横になってひたすら眠る努力を続けるよりも、起きて寝室以外の部屋で何か他のことをする方が効果的です。
  • 規則的に運動をする:
    運動をすると、自然な眠りに役立ちます。しかし夜遅くに運動をすると、心臓と脳を刺激して逆に目がさえてしまいます。
  • リラックスする:
    ストレスや心配事は、眠れなくなる最も大きな原因です。就寝時刻になっても眠くならないときには、温かいお風呂に入ったり、本を読んだりするとリラックスできます。ストレスや心配事を寝室にまでもちこまないようにし、寝る前や就寝中に興奮しすぎないようにすれば、よく眠れるようになります。
  • 間食をする:
    空腹も眠りを妨げます。温かい夜食を軽く食べるといいでしょう。

睡眠補助薬:安易に服用しないこと

睡眠補助薬として最もよく使用されているのが、鎮静薬、マイナートランキライザ、抗不安薬です。これらの薬のほとんどはきわめて安全ですが、どれも常用していると効き目がなくなってきて中断すると離脱症状を引き起こします。数日以上服用し続けて中止するともともとの睡眠障害が突然悪化するリバウンド不眠が起きて、不安感が増大します。薬の服用量を少しずつ減らしていくようにしましょう。完全に離脱するまでに数週間かかります。

ほとんどの睡眠補助薬が医師の処方せんを必要とするのは、これらには習慣性と依存性があり、使いすぎる危険があるためです。睡眠補助薬は、呼吸機能を調整している脳の領域を抑制する傾向があるため、特に高齢者や呼吸器系に問題がある人が使用すると危険です。薬によって昼間の注意力が低下するため、車の運転や機械操作は危険を伴います。アルコール、オピオイド、抗ヒスタミン薬、抗うつ薬などを睡眠補助薬と一緒に服用するのは、特に危険です。これらの薬はすべて眠気を引き起こし呼吸を抑制する作用もあるため、効果が複合すると危険が増大します。

最も一般的で安全な睡眠補助薬は、ベンゾジアゼピン系の薬です。この薬は、服用してもレム睡眠の総量を減らさないため、夢を見なくなることもありません。一部のベンゾジアゼピンは、他のものよりも長く体内に残ります。薬の代謝と排泄能力が若い人よりも低い高齢者は、昼間の眠気、ろれつが回らない、転倒などを起こしやすくなります。そのため医師は、クロルジアゼポキシド、ジアゼパム、フルラゼパム、ニトラゼパムなど作用時間の長いベンゾジアゼピン系を、高齢者にはあまり処方しません。

ベンゾジアゼピン系以外の有益な睡眠補助薬が、ゾピクロンとゾルピデムです。これらは作用時間が短く、不眠の人が自然な睡眠パターンを維持したまま眠るのに役立ち、高齢者にも適した薬とみられています。

かつて最もよく使用された睡眠補助薬のバルビツール酸メプロバメートは、ベンゾジアゼピン系ほどの安全性はありません。抱水クロラールは比較的安全ですが、効き目も弱いので、ベンゾジアゼピン系ほどは使われません。

アミトリプチリンなどの一部の抗うつ薬は、うつ病に伴う不眠やパニック発作による早朝覚醒などを抑える効果がありますが、副作用があり、特に高齢者では問題を起こすことがあります。

ジフェンヒドラミンジメンヒドリナートは、店頭で買える安価な薬で、ときどき起こる軽い睡眠障害の症状を和らげる効果があります。しかし、これらの薬は、本来は睡眠補助薬としては使用されていません。特に高齢者では、副作用がよく起こります。

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