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はじめに

ミネラルは体の細胞が正常に機能するために必要です。体は多量のナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、塩化物、リン酸塩を必要とします。これらのミネラルは多量ミネラルと呼ばれています。少量の銅、フッ化物、ヨウ素、鉄、セレン、亜鉛も必要です。これらのミネラルは微量ミネラルと呼ばれています。

ミネラルは健康的な食事に必要不可欠です。ほとんどのミネラルに対して、健康な人がその状態を維持するのに必要な1日あたりの量を表した推奨栄養所要量(RDA)が設定されています。何らかの疾患がある場合は、それより多く摂るか減らす必要があります。

特定のミネラルの摂取量が多すぎる、または少なすぎると、栄養障害の原因になります。さまざまな食品を食べてバランスの取れた食生活を送っている人は、鉄分やヨウ素不足を除いては、栄養障害やミネラル欠乏症になることはまずありません。しかし、何らかの食事制限を行っている場合には、特定のミネラルの量が不足することがあります。たとえば、卵や乳製品は食べるという人を含めて、菜食主義者は鉄不足になる危険があります。医師の指導なしでミネラルサプリメントを多量に摂取すると、有害な影響が現れることがあります。

一部のミネラル、特に多量ミネラルは電解質として重要です。体は電解質を使って神経や筋肉の機能を調整し、酸と塩基のバランス(酸塩基平衡: はじめにを参照)を取ります。また、電解質は、異なる体液が含まれるさまざまな部位(区画)のそれぞれの量を正常に維持するのに役立っています。電解質は、細胞内体液、細胞間隙体液、血液という3つの主な区画に溶けこんでいます。

体が正常に機能するには、それぞれの区画内の電解質濃度を非常に狭い範囲内に保つ必要があります。体は電解質を細胞に出し入れすることによって、各区画の電解質濃度を維持しています。腎臓は血液中の電解質をろ過し、余分な量は尿と一緒に排出して1日の摂取量と排出量のバランスを維持しています。

電解質のバランスが崩れると、さまざまな障害が出てきます。電解質のバランスは、脱水症、特定の薬の使用、心臓、腎臓、肝臓の疾患、不適切な量の点滴や栄養補給などが原因で崩れます。

栄養障害や電解質のバランスの崩れを調べるには、血液または尿中のミネラルの濃度を測定します。

主なミネラル

栄養素

主な栄養源

主な働き

成人の1日あたりの栄養所要量

上限値

カルシウム 牛乳、乳製品、肉、魚、卵、穀物製品、豆類、果物、野菜 骨や歯の形成、血液凝固、正常な筋肉機能、正常な心拍に必要

1000 mg

50歳以上は1200 mg

2500 mg
塩化物 塩、牛肉、豚肉、イワシ、チーズ、緑オリーブ、トウモロコシパン、ポテトチップス、酢漬けキャベツ、加工食品や缶詰食品 電解質の平衡に関与 1000 mg
内臓肉、貝類(特にカキ)、チョコレート、マッシュルーム、ナッツ、乾燥豆類、全粒シリアル エネルギー産生、抗酸化作用(正常な細胞活動の副産物、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護)、ホルモンのエピネフリン、赤血球、骨、結合組織の形成に必要な酵素の形成 900 μg 10 mg
フッ化物 海水魚、茶、コーヒー、フッ素を添加した水 骨や歯の形成に必要

女性は3 mg

男性は4 mg

10 mg
ヨウ素 海産物、ヨウ素添加塩、乳製品、飲料水(土壌により含有量は異なる) 甲状腺ホルモンの形成に必要 150μg 1100μg

ヘム鉄として:

肉、鶏肉、魚、腎臓、肝臓

ノンヘム鉄として:きな粉、豆類、糖蜜、ほうれん草、貝類、ドライフルーツ、強化シリアル

体内のさまざまな酵素の形成に必要

筋肉細胞とヘモグロビン(酸素と結合し全身の組織に運ぶ赤血球の成分)の重要な構成物質

8 mg

50歳以下(閉経前)の女性は18 mg

妊婦は27 mg

授乳中の女性は9 mg

45 mg
マグネシウム 緑色の葉野菜、ナッツ、シリアル、海産物 骨や歯の形成、正常な神経と筋肉機能、酵素の活性化に必要

女性は320 mg

男性は420 mg

リン 牛乳、チーズ、肉、鶏肉、魚、シリアル、ナッツ、豆類

骨や歯の形成、エネルギー産生に必要

DNA(デオキシリボ核酸)などの核酸の形成に使用

700 mg 4000 mg
カリウム 全乳、スキムミルク、バナナ、トマト、オレンジ、メロン、ジャガイモ、サツマイモ、プルーン、レーズン、ほうれん草、カブ、キャベツ、ケール、他の緑色の葉野菜、ほとんどのエンドウと豆類、代用塩(塩化カリウム)

正常な神経と筋肉機能に必要

電解質の平衡に関与

3.5 g
セレン 肉、海産物、シリアル(原料の穀類が育った土壌の含有量による)

ビタミンEとともに抗酸化物質として作用し、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護

甲状腺機能に必要

55μg 400μg
ナトリウム 塩、牛肉、豚肉、イワシ、チーズ、緑オリーブ、トウモロコシパン、ポテトチップス、酢漬けキャベツ、加工食品や缶詰食品

正常な神経と筋肉機能に必要

電解質の平衡に関与

1000 mg 2400 mg
亜鉛 レバーなどの内臓肉、卵、海産物

さまざまな酵素やインスリンの形成に使用

健康な皮膚、傷の治癒、成長に必要

15 mg
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